커피를 너무 많이 마시고 있다면…

조용한 아침, 분주한 하루를 시작하기 전에 커피 한 잔을 마시며 여유를 즐기고 있습니다.
하지만 하루가 끝나고 나면 두 잔, 세 잔, 심지어 네 잔을 마시면서 카페인을 얼마나 마실 수 있는지 걱정하는 자신을 발견하게 됩니다.
커피를 너무 많이 마시는 것이 아닌가 하는 우려도 있겠지요.
그렇습니다. 하지만 다행히도 적절한 양의 커피를 안전하게 섭취하는 방법을 배운다면
카페인을 완전히 포기할 필요는 없습니다.

하루 최대 4잔으로 제한하기

​모든 음식과 마찬가지로 커피도 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다.
추출 커피 한 컵(8온스)에는 95mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 에스프레소 한 잔에는 64mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
FDA는 부작용을 피하기 위해 카페인을 매일 400mg 이하로 섭취할 것을 권장합니다.
8온스 잔으로 하자면 네 잔이 되겠습니다.

​그러나 인체가 대사할 수 있는 카페인의 양은 사람마다 다릅니다.
일일 카페인 섭취 한도를 결정할 때는 카페인에 대한 자신의 민감도(불안하거나 불면증, 심박수 증가, 배탈이 있는지 여부)와
키와 몸무게를 고려해야 합니다. (온라인 카페인 계산기가 도움이 될 수 있습니다.)
또한 탄산음료나 초콜릿 등 커피 외에 카페인을 추가로 섭취하고 있는지도 고려하시기 바랍니다.

우유와 설탕 피하기

​블랙 커피는 매일 커피를 섭취하는 데 가장 건강한 선택입니다.
이에 비해 우유와 설탕을 과도하게 섭취하면 당뇨병, 고혈압, 염증과 같은 건강상의 위험이 발생할 가능성이 높아질 수 있으며,
특히 하루에 여러 잔을 마시는 경우 더욱 그렇습니다.

​우유와 설탕을 완전히 끊을 필요는 없으니 걱정하지 마세요. 설탕 사용량을 컵당 2티스푼 이하로 제한하고
보통 우유(whole milk) 대신 저지방 우유를 사용하세요.
또한 스플렌다(Splenda)나 스테비아(Stevia) 같은 인공 감미료나 견과류 또는 귀리 우유와 같은 대체 식품을 찾아보세요.

천천히 줄이기

​카페인 섭취량을 줄이고 싶다면 천천히 줄여야 합니다.
카페인 금단 증상은 에너지 저하, 과민성신경증, 두통과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
원하는 섭취량에 도달할 때까지 매주 1컵씩 줄여나가면서 서서히 카페인 섭취량을 줄여나가세요.

커피 대체 음료 선택하기

​카페인을 보충하기 위해 커피에만 의존하지 말고 녹차나 홍차와 같은 유사한 음료로 바꾸어 보세요.
차에는 여전히 카페인이 함유되어 있지만 커피보다 낮은 수준입니다. 차에는 항산화 물질이 풍부하고 면역력을 높이는 데
도움이 되는 등 여러 가지 건강상의 이점도 있습니다.
말차, 예르바 마테(yerba mate), 강황이 들어간 '황금 우유'도 카페인의 훌륭한 대체 식품입니다.

​(article from www.betterreport.com)
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